Samenöle stecken heute in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel: in Fertiggerichten, Chips, Margarine, Backwaren und Salatsaucen. Gleichzeitig wächst die Kritik an ihnen. Im Mittelpunkt stehen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, kurz PUFA, und besonders die Linolsäure. In diesem Artikel erfährst du, was Samenöle sind, wie sie hergestellt werden, warum der Biologe Ray Peat sie ablehnte und was die Forschung dazu sagt.
Was sind Samenöle?
Als Samenöle bezeichnet man Öle, die aus den Samen von Pflanzen gewonnen werden. Dazu gehören Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Distelöl, Baumwollsaatöl, Traubenkernöl und Rapsöl. Gemeinsam ist ihnen ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl, Kokosöl, Butter oder Rinderfett zählen nicht dazu. Sie stammen aus Früchten oder tierischem Gewebe und enthalten deutlich weniger PUFA.
PUFA und Linolsäure einfach erklärt
Fettsäuren werden nach ihrer chemischen Struktur eingeteilt. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung, einfach ungesättigte eine, mehrfach ungesättigte (PUFA) zwei oder mehr. Je mehr Doppelbindungen, desto leichter reagiert ein Fett mit Sauerstoff. Die wichtigste PUFA in Samenölen ist die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Sonnenblumen- und Distelöl bestehen zu einem grossen Teil daraus. Rapsöl enthält weniger Linolsäure, dafür mehr Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure.
Linolsäure ist essenziell, der Körper kann sie also nicht selbst bilden. Der Bedarf ist allerdings gering. Durch den breiten Einsatz von Samenölen ist die Aufnahme in westlichen Ländern im Laufe des 20. Jahrhunderts deutlich gestiegen.
Wie Samenöle hergestellt werden
Die meisten Samenöle aus dem Supermarkt sind raffiniert. Die Samen werden gepresst und mit Lösungsmitteln wie Hexan extrahiert, damit möglichst viel Öl gewonnen wird. Anschliessend wird das Öl entschleimt, entsäuert, gebleicht und bei hohen Temperaturen desodoriert, damit es neutral schmeckt und lange haltbar ist. Kaltgepresste Öle durchlaufen diese Schritte nicht, haben aber denselben hohen PUFA-Anteil.
Was Ray Peat an PUFA kritisierte
Ray Peat sah mehrfach ungesättigte Fettsäuren als einen der wichtigsten Störfaktoren für den Stoffwechsel. Seine Hauptargumente:
Oxidation: PUFA oxidieren leicht. Dabei entstehen Abbauprodukte wie Aldehyde, die Peat als belastend für die Zellen ansah.
Schilddrüse: Peat vertrat die Ansicht, dass PUFA die Wirkung der Schilddrüsenhormone hemmen und damit die Energieproduktion bremsen.
Speicherung im Gewebe: Linolsäure wird im Fettgewebe eingelagert. Peat argumentierte, dass sich über Jahre ein Vorrat bildet, der bei Stress oder Fasten freigesetzt wird.
Diese Argumente beschreiben Peats Sichtweise. Was er im Wortlaut dazu schrieb, findest du in Ray Peat über Oxidation und Ray Peat über Prostaglandine.
Was sagt die Forschung?
Die Studienlage ist nicht eindeutig. Offizielle Ernährungsgesellschaften empfehlen weiterhin, gesättigte Fette teilweise durch ungesättigte zu ersetzen, und verweisen auf Studien zu Blutfettwerten. Gleichzeitig ist gut belegt, dass PUFA beim starken und wiederholten Erhitzen mehr Oxidationsprodukte bilden als gesättigte Fette. Ob eine hohe Linolsäure-Aufnahme langfristig schadet, wird kontrovers diskutiert. Klar ist: Samenöle sind ein vergleichsweise neuer Bestandteil der menschlichen Ernährung, und der grösste Teil stammt heute aus stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Welche Fette Peat stattdessen nutzte
Zum Kochen bevorzugte Peat Butter, Ghee, Kokosöl und Rinderfett. Diese Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren und beim Erhitzen stabiler. Olivenöl in kleinen Mengen hielt er für weniger problematisch als Samenöle. Wer Samenöle reduzieren möchte, erreicht am meisten, wenn er weniger Fertigprodukte, Frittiertes und Restaurant-Essen isst, denn dort werden sie am häufigsten eingesetzt.
Fazit
Samenöle wie Sonnenblumen-, Soja- oder Maiskeimöl liefern viel Linolsäure und werden meist industriell raffiniert. Ray Peat lehnte sie ab, weil er in PUFA einen Faktor sah, der den Stoffwechsel bremst. Die Wissenschaft ist sich in dieser Frage nicht einig. Wenn du deine Aufnahme senken möchtest, koche mit stabilen Fetten und lies bei verarbeiteten Lebensmitteln die Zutatenliste. Wie Peats Ernährung insgesamt aussieht, erfährst du im Artikel Ray Peat Ernährung im Alltag.
