Kollagen für die Gelenke. Kollagen für die Haut. Kollagen für die Haare.
Auf Kollagenpulvern stehen viele Versprechen. Ein Teil davon ist gut untersucht, ein anderer Teil eher Marketing.
In diesem Beitrag schauen wir uns an, wofür Kollagenhydrolysat tatsächlich untersucht wird, was die Forschung bisher zeigt und wie du es im Alltag einnimmst.
Für was ist Kollagenhydrolysat gut?
Kollagen ist der Hauptbestandteil deines Bindegewebes. Es steckt in Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern. Ab etwa Mitte zwanzig nimmt die körpereigene Kollagenproduktion allmählich ab.
Die Forschung hat sich deshalb verschiedene Bereiche angeschaut. Nicht alle sind gleich gut untersucht.
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Bereich |
Forschungslage |
Kurz gesagt |
|---|---|---|
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Haut |
am besten untersucht |
mehrere randomisierte Studien, oft klein |
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Gelenke |
aktiv erforscht |
Ergebnisse teils positiv, teils ohne klaren Unterschied |
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Sehnen und Sport |
wird untersucht |
interessanter Ansatz, noch wenig Daten |
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Knochen |
erste Studien |
Forschung steht am Anfang |
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Nägel |
kleine Studien |
interessant, aber zu wenig für klare Aussagen |
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Haare |
kaum Daten |
Haare bestehen aus Keratin, nicht aus Kollagen |
Der Punkt ist nicht, dass Kollagen nutzlos wäre. Es liefert Glycin, Prolin und Hydroxyprolin in einer Menge, die kein anderes Lebensmittel bietet.
Der Punkt ist, dass nicht jedes Versprechen auf der Dose gleich gut belegt ist. Was Kollagenhydrolysat genau ist und wie es hergestellt wird, haben wir dir hier erklärt.
Kollagen für Gelenke
Deine Gelenke bestehen zu einem grossen Teil aus Kollagen. Im Knorpel dominiert Typ II, in Sehnen und Bändern Typ I.
Diese Strukturen sind wenig bis gar nicht durchblutet und erneuern sich langsam.
Mehrere Studien haben untersucht, ob die tägliche Einnahme von Kollagenpeptiden über einige Wochen das Gelenkbefinden von Sportlern und älteren Erwachsenen beeinflusst. Einige Ergebnisse sind positiv, andere zeigen keinen klaren Unterschied.
Was gesichert ist: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei. Kollagen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Beeren, Kiwi oder Peperoni zu kombinieren, ist deshalb ein naheliegender Ansatz.
Kollagen für Haut, Haare und Nägel
Diese drei werden oft in einem Atemzug genannt. Bei genauerem Hinsehen unterscheiden sie sich stark:
Haut: Die Lederhaut besteht zu rund drei Vierteln ihres Trockengewichts aus Kollagen, vor allem Typ I und III. Mehrere randomisierte Studien haben Hautelastizität und Feuchtigkeit nach regelmässiger Einnahme gemessen. Viele davon sind allerdings klein und teilweise von Herstellern finanziert.
Haare: Haare bestehen nicht aus Kollagen, sondern aus Keratin. Kollagen ist Teil der Haut, in der die Haarwurzeln sitzen. Belastbare Studien zu Kollagen und Haarwachstum gibt es bisher kaum.
Nägel: Auch Nägel bestehen aus Keratin. Kleinere Studien haben untersucht, ob Kollagenpeptide brüchige Nägel beeinflussen. Für eine klare Aussage reicht das noch nicht.
Kurz gesagt: Bei der Haut ist die Datenlage am stärksten, bei Haaren am schwächsten. Für die Haut gilt zudem: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
Kollagen für Knochen und Bindegewebe
Knochen bestehen nicht nur aus Mineralien. Der grösste Teil ihrer organischen Grundsubstanz ist Kollagen Typ I.
Die Mineralien sorgen für die Härte, das Kollagen für eine gewisse Elastizität.
Studien mit Frauen nach den Wechseljahren haben untersucht, ob Kollagenpeptide die Knochendichte beeinflussen. Die Forschung steht hier noch am Anfang. Auch das übrige Bindegewebe, etwa Faszien, besteht grösstenteils aus Kollagen.
Kollagen für Sportler: Regeneration und Muskelaufbau
Im Sport geht es bei Kollagen vor allem um Sehnen und Bänder. Sie tragen hohe Lasten und passen sich langsamer an Training an als Muskeln.
In der Sportwissenschaft wird deshalb untersucht, ob Kollagen in Kombination mit Vitamin C vor dem Training die Kollagenbildung im Bindegewebe unterstützt.
Für den Muskelaufbau ist Kollagen dagegen nicht die erste Wahl. Ihm fehlt die Aminosäure Tryptophan, und es enthält wenig Leucin. Fleisch, Eier oder Whey sind dafür besser geeignet.
Kurz: Muskelprotein für die Muskeln, Kollagen für das Bindegewebe, das die Kraft überträgt.
Kollagen zum Abnehmen: Was ist dran?
Kollagen ist kein Mittel zum Abnehmen.
Es kann aber in eine eiweissbetonte Ernährung passen. Protein sättigt im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett gut, und Kollagenpulver liefert viel Eiweiss bei wenig Kalorien. 10 Gramm reines Kollagenpulver haben rund 36 kcal.
Wer Kollagenpulver zum Abnehmen sucht, sollte es als Baustein sehen. Entscheidend bleiben ein Kaloriendefizit, genug Protein aus vollständigen Quellen und Bewegung.
Kollagen im Kaffee: so nimmst du es ein
Die einfachste Methode ist der Morgenkaffee. Kollagenhydrolysat löst sich in heissen und kalten Getränken und hält normale Trinktemperaturen aus.
Ein gutes, geschmacksneutrales Pulver verändert weder Geschmack noch Konsistenz. Das macht die Einnahme planbar und alltagstauglich.
In Studien wurde Kollagen meist über 8 bis 12 Wochen eingenommen, in Mengen von 2,5 bis 15 Gramm pro Tag. Halte dich an die Dosierung auf der Packung und nimm es regelmässig.
Unser Kollagen Pulver ist geschmacksneutral und löst sich in Sekunden. Nur Kollagen von grasgefütterten Bio-Rindern, sonst nichts.
Fazit
Kollagenhydrolysat wird für Gelenke, Haut, Knochen und Sehnen untersucht.
Die Ergebnisse sind teilweise vielversprechend, aber kein Grund für Wunderversprechen. Für Haare und Nägel ist die Datenlage dünn, für den Muskelaufbau gibt es bessere Proteinquellen.
Als tägliche Ergänzung zu einer eiweissreichen Ernährung ist Kollagen trotzdem eine einfache Gewohnheit. Woher Rinderkollagen stammt und worin es sich von Fisch- und Hühnerkollagen unterscheidet, haben wir dir hier erklärt.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis Kollagen wirkt?
Studien laufen meist über 8 bis 12 Wochen. Kollagen ist kein Produkt mit Sofortwirkung, entscheidend ist die regelmässige Einnahme.
Wann sollte man Kollagen einnehmen?
Die Tageszeit spielt keine grosse Rolle. Viele nehmen es im Morgenkaffee, Sportler oft vor dem Training.
Kann man Kollagen erhitzen?
Ja. Kollagenhydrolysat hält die Temperaturen von heissen Getränken und warmem Porridge aus.